Ir al contenido
Principios fundamentales para estructurar tus entrenamientos
Entrenar bien no es entrenar más. En esta guía tienes los principios clave del método de entrenamiento para running, explicados de forma simple para que entiendas qué hacemos en THE CLAN Running, cómo se estructuran tus sesiones y por qué combinamos ritmos, fuerza, técnica y descanso para mejorar sin lesionarte.
Si estás empezando o quieres comprender mejor tus planificaciones, aquí encontrarás los conceptos esenciales.
Conceptos sobre entrenamiento y método
Rodaje (Running Base)
Ritmo cómodo y sostenible para construir base aeróbica.
Ideal para mejorar la resistencia sin fatiga excesiva.
Ejemplo: 30–40 minutos a un ritmo conversacional.
ntervalos
Bloques de alta intensidad seguidos de recuperación.
Mejoran la velocidad y VO₂ máx.
Ejemplo: 6×400 m rápidos + 1’ trote suave.
Series
Repeticiones estructuradas a ritmos específicos.
Para desarrollar ritmo de carrera y control del esfuerzo.
Ejemplo: 4×1 km a ritmo objetivo con 2’ de pausa.
Fartlek
Cambios de ritmo libres o guiados.
Aumentan la capacidad de adaptación y resistencia.
Ejemplo: 2’ rápido + 1’ suave × varias repeticiones..
Tirada larga
Entreno extendido a ritmo cómodo.
Clave para fondo y medio fondo.
Ejemplo: 15–25 km según tu plan.
Entrenamiento en cuestas
Repeticiones en ascenso para fuerza y potencia.
✔ Mejora la técnica y la zancada.
Ejemplo: 10×200 m de subida + bajada suave.
Trabajo de fuerza para corredores
Ejercicios para estabilidad, potencia y prevención de lesiones.
Ejemplo: Sentadillas, zancadas, planchas.
✔ 2 sesiones semanales.
Entrenamiento al umbral (Tempo)
Ritmo exigente pero sostenible.
Aumenta tolerancia al lactato y ritmos fuertes.
Ejemplo: 20 minutos al ritmo que podrías sostener 1 hora.
Periodización (micro, meso y macro ciclos)
Planificación por fases para progresar sin sobrecarga.
Evita estancamiento y previene lesiones.
Ejemplo:
Microciclo: 1 semana
Mesociclo: 4–6 semanas
Macrociclo: 3–6 meses
¿Quieres que te ayudemos a aplicar todo esto a tus entrenamientos? Mira nuestros planes de entrenamiento.
