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Calcula tu VAM y entrena con ritmos precisos
En 6 minutos sabrás a qué ritmo entrenar para mejorar sin lesionarte.
¿Qué es la VAM y por qué te importa como corredor?
La VAM es tu velocidad aeróbica máxima.
Es el punto de referencia más fiable para calcular todos tus ritmos de entrenamiento.
¿Para qué sirve?
– Saber cuándo ir suave y cuándo apretar.
– Evitar entrenar siempre “ni fuerte ni fácil”.
– Progresar con control.
CÓMO HACER EL TEST
(3 PASOS)
No es un test de sufrimiento, es de constancia.
1. Haz el test de 6 minutos
Calienta bien y corre 6 minutos a un ritmo fuerte pero constante, sin sprint final suicida.
2. Anota la distancia
Registra cuántos metros hiciste. Puedes usar reloj GPS, pista de atletismo o cinta.
3. Calcula tus ritmos
Introduce la distancia en la calculadora y obtendrás tu VAM y los ritmos por zonas.
Calcula tu VAM y tus ritmos por zonas
¿Cómo interpretar tu VAM y tus ritmos?
Cómo usar estos ritmos
R1–R2 → la mayoría de tus rodajes.
R3 → entrenos controlados / tempo.
R4–R5 → solo sesiones específicas y cortas.
Guía rápida por sensaciones
| Zona | % VAM | Descripción | Sensación |
|---|---|---|---|
| R1 🟢 | 55% – 65% | Calentamiento / recuperación. Rodajes suaves y entre series. | Muy cómodo. Podés hablar sin esfuerzo. |
| R2 🟡 | 65% – 75% | Capacidad aeróbica. Ideal para rodajes controlados. | Cómodo. Respiración rítmica. |
| R3 🟠 | 75% – 85% | Umbral láctico. Tempo o fartlek prolongado. | Moderado. Hablás en frases cortas. |
| R4 🔴 | 85% – 100% | VO2 Máx. Series de media duración a alta intensidad. | Exigente. Hablás con dificultad. |
| R5 🟣 | 100% – 120% | Capacidad anaeróbica. Series cortas e intensas. | Muy duro. No se puede hablar. |
% VAM: 55% - 65%
Descripción: Calentamiento / Recuperación: base aeróbica, circulación, recuperación activa. Ideal para rodajes suaves y entre series.
Sensación: Muy cómodo. Podés hablar sin esfuerzo.
% VAM: 65% - 75%
Descripción: Capacidad aeróbica: mejora cardiovascular, metabólica y resistencia básica. Ideal para rodajes controlados.
Sensación: Cómodo. Respiración rítmica.
% VAM: 75% - 85%
Descripción: Umbral láctico: mejora la tolerancia al lactato. Para trabajos de tempo o fartlek prolongado.
Sensación: Moderado. Hablás en frases cortas.
% VAM: 85% - 100%
Descripción: VO2 Máx: mejora potencia aeróbica. Series de media duración a alta intensidad.
Sensación: Exigente. Hablás con dificultad.
% VAM: 100% - 120%
Descripción: Capacidad y potencia anaeróbica: desarrolla velocidad y tolerancia al esfuerzo. Series cortas e intensas.
Sensación: Muy duro. No se puede hablar.
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