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El running no se trata solo de correr sin rumbo; para mejorar el rendimiento y evitar estancamientos, es clave seguir métodos de entrenamiento adecuados. En esta sección, exploraremos los diferentes tipos de entrenamientos y estrategias utilizadas por corredores de todos los niveles. Ya sea que busques velocidad, resistencia o eficiencia, entender estos métodos te ayudará a optimizar cada sesión.
Conceptos clave en Entrenamiento y Métodos
Rodaje (Running Base)
Carrera a ritmo cómodo y sostenido que construye una base aeróbica. Es el tipo de entrenamiento más común para corredores de fondo.
Ejemplo: Un corredor principiante puede hacer rodajes de 30-40 minutos a un ritmo en el que pueda mantener una conversación sin dificultad.
Intervalos (Entrenamiento Interválico)
Repeticiones de esfuerzos a alta intensidad seguidos de períodos de recuperación. Se utilizan para mejorar la velocidad y la resistencia.
Ejemplo: 6 repeticiones de 400 metros rápidos con 1 minuto de trote suave entre cada una.
Fartlek
Entrenamiento con cambios de ritmo de forma libre. Es ideal para mejorar la resistencia y simular los cambios de velocidad en una carrera.
Ejemplo: Correr 2 minutos rápido, luego 1 minuto suave, y repetir varias veces.
Series
Ejercicios estructurados en los que se repiten distancias específicas a un ritmo determinado, con pausas controladas.
Ejemplo: 4×1 km a ritmo de 5:00 min/km con 2 minutos de recuperación entre cada serie.
Tirada larga
Entrenamiento clave para corredores de fondo que consiste en correr una distancia mayor de lo habitual a un ritmo moderado.
Ejemplo: Un corredor que prepara un maratón puede hacer una tirada larga de 25 km los fines de semana.
Entrenamiento en cuestas
Carrera en terrenos con inclinación para fortalecer músculos, mejorar potencia y acostumbrar al cuerpo a esfuerzos intensos.
Ejemplo: Realizar repeticiones de 200 metros en subida con trote de recuperación en bajada.
Trabajo de fuerza
Complemento esencial del running que ayuda a mejorar la estabilidad, prevenir lesiones y aumentar la potencia en cada zancada.
Ejemplo: Incorporar ejercicios como sentadillas, zancadas y planchas en la rutina semanal.
Descanso activo
Días en los que se realizan actividades de baja intensidad como caminatas o yoga para facilitar la recuperación sin perder movilidad.
Ejemplo: Después de una carrera exigente, hacer 30 minutos de caminata o bicicleta suave en lugar de un día de descanso total.
Fase de adaptación
Es el período de tiempo en el que tu cuerpo se acostumbra a un nuevo tipo de entrenamiento o aumento en la intensidad. Es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Ejemplo: Si comienzas a correr más kilómetros cada semana, necesitarás un tiempo de adaptación para que tu cuerpo se ajuste a la nueva carga sin forzar las articulaciones o músculos.
Periodización
Es la planificación del entrenamiento a lo largo del tiempo, dividiendo el año en ciclos específicos para maximizar el rendimiento en momentos clave, como una competencia importante.
Recomendación: Planifica tus entrenamientos en ciclos de baja, media y alta intensidad para evitar el agotamiento y mantener el progreso.
Entrenamiento cruzado
Involucra realizar actividades diferentes al running, como nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza. Este tipo de entrenamiento mejora la condición física general y reduce el riesgo de lesiones.
Ejemplo: Si corres tres veces a la semana, agrega dos sesiones de entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación, para mejorar la resistencia sin el impacto de correr.
Umbral aeróbico
Es el nivel de esfuerzo en el que tu cuerpo comienza a utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Entrenar en este umbral mejora la capacidad aeróbica y la resistencia a largo plazo.
Ejemplo: Puedes identificar tu umbral aeróbico al correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación pero empieces a sentirte ligeramente fatigado.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Son entrenamientos cortos pero intensos, seguidos de períodos de descanso o actividad ligera. HIIT mejora la capacidad cardiovascular, la fuerza y la velocidad.
Ejemplo: Realiza 30 segundos de sprints a máxima velocidad seguidos de 90 segundos de trote suave, repite el ciclo por 20 minutos.
Fase de enfriamiento
Es el período de tiempo posterior a un entrenamiento donde disminuyes gradualmente la intensidad para permitir que tu cuerpo vuelva a la calma.
Recomendación: Después de una carrera intensa, realiza trote suave y estiramientos para evitar la rigidez muscular y mejorar la recuperación.
Progresión de volumen
Es el aumento gradual de la distancia o el tiempo de entrenamiento para permitir una adaptación sin causar sobrecarga en el cuerpo.
Ejemplo: Aumenta tu kilometraje semanal entre un 5% y 10% cada semana para mejorar la resistencia sin riesgo de lesiones.
Carga progresiva
Es un principio del entrenamiento que implica incrementar gradualmente la intensidad o el volumen de los entrenamientos para mejorar el rendimiento.
Recomendación: Si eres un corredor experimentado, aumenta progresivamente la distancia de tus carreras largas o incorpora más velocidad en tus entrenamientos.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Los ejercicios de fuerza, como las sentadillas o los lunges, ayudan a mejorar la estabilidad, prevenir lesiones y aumentar la eficiencia en la carrera.
Ejemplo: Añade dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, enfocándote en el core, glúteos, cuádriceps y tobillos, para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Entrenamiento polarizado
Método que divide el entrenamiento en dos intensidades: la mayoría (80%) a baja intensidad y una minoría (20%) a alta intensidad.
Ejemplo: Realizar rodajes suaves durante la semana y una sesión de intervalos intensos el fin de semana.
Entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca
Entrenar según tus pulsaciones para controlar la intensidad del esfuerzo. Se divide en zonas del 1 al 5 según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.
Ejemplo: Correr en zona 2 mejora la resistencia aeróbica sin fatigarte en exceso.
Test de Cooper
Prueba de rendimiento que consiste en correr la máxima distancia posible en 12 minutos. Se usa para estimar la condición física y el VO2 máx.
Ejemplo: Si corrés 2.400 metros en 12 minutos, tu nivel aeróbico es bueno.
VO2 máx
Cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es un indicador clave de la capacidad aeróbica.
Recomendación: Se puede mejorar con entrenamientos de alta intensidad e intervalos.
Entrenamiento por potencia
Sistema que mide el esfuerzo en vatios (W), más preciso que el ritmo o la frecuencia cardíaca. Usado comúnmente con sensores en el calzado o reloj.
Ejemplo: Correr a una potencia objetivo permite mantener el esfuerzo constante incluso con viento o cuestas.
Entrenamiento en altitud
Correr a alturas elevadas donde hay menos oxígeno, lo cual estimula la producción de glóbulos rojos.
Ejemplo: Muchos atletas entrenan en lugares altos para mejorar su rendimiento a nivel del mar.
Tapering (descarga)
Reducción del volumen e intensidad de entrenamiento en los días previos a una carrera para llegar con frescura y buena recuperación.
Recomendación: No entrenes fuerte la última semana antes de una competencia importante.
Sobrecarga progresiva
Aumento gradual del estímulo del entrenamiento para generar adaptaciones fisiológicas.
Ejemplo: Aumentar semanalmente un 10% la distancia o la intensidad es una forma segura de aplicar sobrecarga.
Entrenamiento de técnica
Ejercicios diseñados para mejorar la forma de correr, como skipping, talones a glúteos o saltos coordinados.
Recomendación: Dedica 10-15 minutos por semana a técnica para mejorar tu eficiencia.
Sesión regenerativa
Entrenamiento muy suave destinado a mejorar la circulación y facilitar la recuperación.
Ejemplo: Al día siguiente de una tirada larga, hacé un trote suave de 20 minutos y algunos estiramientos.
Entrenamiento de tempo (umbral)
Carrera a ritmo constante y exigente, cerca del umbral anaeróbico. Sirve para acostumbrarse a mantener ritmos fuertes durante más tiempo.
Ejemplo: Correr 20 minutos a un ritmo que puedas sostener por una hora en competencia.
Entrenamiento negativo (negative split)
Estrategia que consiste en correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera.
Recomendación: Ayuda a controlar el esfuerzo y evitar agotarse demasiado pronto.
Doble sesión
Realizar dos entrenamientos en el mismo día, generalmente uno de baja intensidad y otro más exigente.
Ejemplo: Trote suave por la mañana y entrenamiento de fuerza por la tarde.
Carga externa/interna
La carga externa es el volumen objetivo (km, tiempo, series), mientras que la interna es cómo responde tu cuerpo (fatiga, FC, percepción del esfuerzo).
Recomendación: Escuchá a tu cuerpo, no todo lo que está en el plan es lo que necesitas ese día.
Entrenamiento en ayunas
Salir a correr sin haber comido previamente, comúnmente en sesiones suaves, para mejorar la eficiencia del uso de grasas como combustible.
Advertencia: Solo se recomienda para corredores experimentados y en sesiones controladas.
Pliometría
Ejercicios explosivos como saltos y multisaltos que desarrollan fuerza reactiva en piernas y mejoran la zancada.
Ejemplo: Saltos en banco, burpees o skipping con rebote ayudan a ganar potencia.
Microciclo/Mesociclo/Macrociclo
Divisiones temporales en la planificación:
- Microciclo: 1 semana
- Mesociclo: 4-6 semanas
- Macrociclo: 3-6 meses o más
Recomendación: Usá estas estructuras para organizar objetivos y progresiones.
Sensación de esfuerzo percibido (RPE)
Escala subjetiva del 1 al 10 que indica cómo te sentís durante el entrenamiento.
Ejemplo: Un rodaje fácil puede estar en 3/10, mientras que una serie intensa puede ser 8-9/10.
Entrenamiento funcional
Ejercicios orientados a movimientos globales, que imitan acciones reales del running y fortalecen todo el cuerpo.
Ejemplo: Planchas, desplazamientos laterales y trabajos de equilibrio ayudan a prevenir lesiones.
Planificación inversa
Metodología donde se parte del objetivo (una carrera) y se planifica hacia atrás hasta el presente.
Recomendación: Ideal para establecer metas claras y saber cuánto tiempo tenés para prepararte.
El éxito en el running no solo depende de correr más kilómetros, sino de entrenar de manera inteligente. Combinar diferentes métodos ayuda a mejorar la velocidad, resistencia y eficiencia, evitando la monotonía y el sobreentrenamiento.
